Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Οι ολόκληροι σπόροι είναι μη αποφλοιωμένοι σπόροι. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει το τραγανό, ενώ άλλοι μπορεί να βρίσκουν το κέλυφος πολύ σκληρό.
Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και μέταλλα όπως μαγνήσιο και φώσφορο.
Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως φυτοστερόλες και πολυφαινόλες που μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία, γράφει η Health. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φάτε κολοκυθόσπορους, αν και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους ολόκληρους, αποφλοιωμένους, ωμούς ή ψημένους ποικίλλουν.
Ολόκληροι και αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας
Οι ολόκληροι σπόροι είναι μη αποφλοιωμένοι σπόροι. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει το τραγανό τους, ενώ άλλοι μπορεί να βρίσκουν το κέλυφος πολύ σκληρό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε αποφλοιωμένους σπόρους.
Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, μέταλλα και λιπαρά, κυρίως με τη μορφή υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
Διατροφική αξία ολόκληρων σπόρων κολοκύθας
Οι μη αποφλοιωμένοι σπόροι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους αποφλοιωμένους σπόρους. Περιέχουν επίσης περισσότερο κάλιο και ψευδάργυρο. 28 γραμμάρια καβουρδισμένων ολόκληρων σπόρων κολοκύθας περιέχουν:
- πρωτεΐνη: 5,22 g (g),
- ολικά λιπαρά: 5,5 g,
- φυτικές ίνες: 5,22 g, ή 19% της ημερήσιας αξίας,
- σίδηρος: 0,938 mg (mg), ή 5% της ημερήσιας αξίας,
- μαγνήσιο: 74,3 mg – 18% της ημερήσιας αξίας,
- φώσφορος: 26,1 mg 2% της ημερήσιας τιμής,
- κάλιο: 261 mg – 6% του ημερήσιου κανόνα,
- ψευδάργυρος: 2,92 mg – 27% της ημερήσιας τιμής.
Θρεπτική αξία των αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας
Οι αποφλοιωμένοι σπόροι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο ανά μερίδα από τους ολόκληρους σπόρους. Υπάρχουν 28 γραμμάρια ψημένων αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας που περιέχουν:
- Πρωτεΐνη: 8,45 g,
- ολικά λιπαρά: 13,9 g,
- φυτικές ίνες: 1,84 g (7% της ημερήσιας αξίας),
- σίδηρος: 2,29 mg (13% της ημερήσιας αξίας),
- μαγνήσιο: 156 mg (37% της ημερήσιας αξίας),
- Φώσφορος: 332 mg (27% της ημερήσιας αξίας),
- κάλιο: 223 mg (5% της ημερήσιας αξίας),
- ψευδάργυρος: 2,17 mg (20% της ημερήσιας αξίας).
Οφέλη των σπόρων κολοκύθας για την υγεία
Οι σπόροι μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, πιθανώς λόγω της επίδρασής τους στα επίπεδα λίπους στο αίμα.
Καλύτερα ωμοί ή ψημένοι σπόροι
Τόσο οι ολόκληροι όσο και οι αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι. Όλα εξαρτώνται από την προσωπική προτίμηση:
Πώς να ψήσετε ολόκληρους σπόρους κολοκύθας
Προθερμάνετε το φούρνο στους 176 βαθμούς Κελσίου. Ξεπλύνετε τους σπόρους με κρύο νερό για να χαλαρώσουν οι ίνες. Σκουπίστε καλά τους σπόρους με μια χαρτοπετσέτα. Τοποθετήστε τους σπόρους σε ένα μπολ και ανακατέψτε τους με το ελαιόλαδο. Αν θέλετε, προσθέστε θαλασσινό αλάτι ή τα αγαπημένα σας μπαχαρικά ανάλογα με τη γεύση.
Τοποθετήστε τους σπόρους σε μία στρώση σε ένα ταψί. Ψήστε για 20-30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι οι σπόροι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανοί. Προσέξτε να μην τους αφήσετε να καούν.
Για να ψήσετε αποφλοιωμένους κολοκυθόσπορους με τον ίδιο τρόπο, προθερμάνετε το φούρνο, αλείψτε τους κολοκυθόσπορους με ελαιόλαδο και καρυκεύματα και στη συνέχεια απλώστε τους σε ένα ταψί. Ωστόσο, οι αποφλοιωμένοι κολοκυθόσποροι θα ψηθούν πιο γρήγορα, οπότε ψήστε τους για 10-15 λεπτά, ελέγχοντας τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί καλά, ώστε να μην καούν.
Σχόλια:
